Правила сна для жаворонков, сов и приспосабливающихся

Правило сна № 1.

Звучит совершенно элементарно. У нас есть внутренние биологические часы. Они с удивительной точностью отсчитывают часы и дни, день за днем и год за годом. Эти часы пунктуально регулируют время всех жизненных циклов вашего организма. Поэтому разумно ложиться спать и вставать в одно и то же время, потому что именно так работают наши внутренние часы.

Если бы только ваша жизнь была столь простой.

Первая проблема. Население страны не имеет возможности придерживаться желаемого времени отхода ко сну и пробуждения. Семьи и коллеги по работе состоят и из жаворонков, и из сов, и из пе-реключающихся. Жаворонки и совы хотят засыпать и просыпаться в разное время. Но большинство супругов и многие члены семьи предпочли бы начинать день (если не заканчивать) в одно и то же время.

Следующая проблема. Четверть американцев работают посменно. Для семей, где имеются члены, работающие в смену, невозможно придерживаться общего времени для сна и пробуждения.

Конечно, можно выработать определенное расписание, особенно если в семье сложилось разделение домашнего труда (см. главу 7 о работе в смену).

Проблема третья. Как быть с самым главным достижением нашего технологического общества — уик-эндом. Это результат борьбы трудящихся за свои права, они добились того, что к воскресенью добавился еще один день отдыха.

Ныне суббота для подавляющего большинства населения — это день, когда не нужно идти в школу или на работу. Уик-энды стали днями «для удовольствия». Поскольку сон стал нежелательной потерей времени, помехой для реализации приятных возможностей и к тому же «взрослые» развлечения приходятся на ночные часы, для многих взрослых сон не вовремя стал привычным образом жизни.

Большинство здоровых, нормальных людей могут сдвигать сон на час — час с небольшим без заметного ущерба для своих биологических часов. Когда это заходит далеко за один час, то это уже совсем другое дело. Возможно, это добавляет к утренней усталости понедельника.

Что делать со сном не вовремя по уик-эндам?

Уясните себе, что биологические часы не получили уик-энда. Мы развиваемся биологически без уик-эндов. Наш организм говорит нам, когда наступает понедельник.

Попробуйте свести ущерб к минимуму — не ложитесь спать поздно и не спите не вовремя.

Попытайтесь принимать по воскресеньям мелатонин, чтобы сдвинуть фазы сна пораньше. Три миллиграмма мелатонина за 20—30 минут пе- ред отходом ко сну в воскресенье могут подготовить вас к нормальному времени пробуждения в понедельник (может помочь и солнечная лампа).

4. Во время уик-энда вставайте в привычное для рабочих дней недели время, даже если вы легли поздно. Но отведите днем в воскресенье время для того, чтобы подремать днем тридцать-сорок минут. Короткий дневной сон не повредит вашему ночному сну.

Правило сна № 2. Ваше место для сна должно быть удобным, тихим и затемненным.

Если возможно, пусть оно будет немного прохладным. Добиться того, чтобы место вашего сна было темным и удобным, не так легко, как это кажется. Хотя большинству американцев не прихо-дится примиряться с воздушными линиями электропоездов или самолетами, то и дело нарушающими их сон, как ньюйоркцам, чикагцам и другим жителям мегаполисов, все равно ночи для них часто достаточно шумные. Соседи смотрят повторы спортивных соревнований и не желают надевать наушники, ваша дочь-подросток влюбилась в Оззи Осборна, ни свет ни заря у ваших дверей прогромыхал гигантский трейлер, которому нет дела до правил дорожного движения и покоя со-граждан, в ванной капает текущий кран, ваша супруга выпила за ужином два стакана вина и не может унять храпа, а ваш девятилетний сын поднимается в 3 часа ночи и включает свои любимые компьютерные игры.

Причин для того, чтобы нельзя было выспаться без помех, масса, как бесчисленны нюансы человеческого поведения.

Если легкое решение не находится, подумайте о звукоизоляции комнаты или купите беруши, затычки для ушей (но прежде отправьте храпящую супругу в местную клинику нарушений сна провериться, не страдает ли она апноэ). Беруши не очень удобны во время сна, но кое-кому из нас ничего другого не остается.

Может быть, вы пожелаете оборудовать вашу спальню светоизоляцией. Маскировочные занавески — принадлежность не только военного времени. Они могут очень пригодиться, чтобы не дать утреннему солнцу разбудить нас слишком рано, особенно когда вы приняли меры, чтобы сдвинуть вперед фазы сна. Если маскировочные портьеры слишком дорогие для вас, выручить могут ночные маски, надеваемые на глаза и дающие тот же эффект.

Не следует недооценивать стимулирующее воздействие утреннего света. Закрытый человеческий глаз способен ощущать свет яркостью, по меньшей мере, в треть люкса. В комнате, где вы читаете эту книгу, возможно, освещение равняется как минимум стам или восьмистам люксов, а может быть, и тысячи, если вы находитесь подле окна.

Удобная постель — вещь исключительно индивидуальная, что подтвердит тот, кто спит с вами. В целом жители западных стран предпочитают жесткие матрацы, достаточно просторные, чтобы можно было раскинуть руки и ноги, и широкие простыни или покрывала, которые закрывали бы обоих лежащих на постели, даже когда один из них любит натягивать их на себя. Однако люди приду- мывают для себя тысячи вариантов удобной для них постели, от циновки на полу до лежанки на печи. Одно важное правило: обязательно справьтесь, нет ли возражений у того, с кем вы спите.

Последнее — это вопрос о температуре. Прохладная комната — это снова вопрос вкуса, но жаркая комната — проблема для многих из нас.

Прохладное помещение — вопрос не только для комфорта. Снижение температуры в комнате вызывает сдвиг быстрого сна, который быстрее начинается при более низких температурах. Если вы просыпаетесь от жары в середине ночи, поверните термостат на несколько градусов ниже, это поможет вам тут же заснуть.

Правило сна № 3. Сведите до минимума прием стимуляторов.

На это мало кто обращает внимание, в частности, по причинам особенностей культуры. Средний финн поглощает в день девять чашек кофе. То ли это реакция на короткий световой день арктического климата или результат их национального помешательства на сауне, но только сказать финну, что не нужно пить кофе, дело бесперспективное.

Стимуляторы существуют в множестве форм, это не только кофе, чай, кола или шоколад. Многие употребляемые спортсменами «пищевые добавки» и даже в массовом порядке выпускаемые витамины имеют в своем составе мягкие стимуляторы вроде женьшеня, или сильные вроде ма ху- анга (эфедрина). Эти вещества не только поднимают тонус, но также вызывают усиленное моче- испускание, снижая количество содержащейся в организме воды. Многие и не представляют себе, сколько стимуляторов в наших витаминах, пряно-стях или ресторанных блюдах.

Стимуляторы находятся всюду, и они необязательно вредоносные. Чаем и кофе наслаждаются миллиарды людей. Важно пользоваться этими веществами разумно.

Если вы хотите, чтобы у вас был хороший сон, ограничьте потребление стимуляторов в первые утренние часы. Чашка кофе или чая за завтраком вряд ли испортят вам ночной сон и хорошо переносятся всеми из нас. Те же чашка чая и чашка кофе, выпитые позже, могут испортить.

Пациенты с диагнозом «наркопатия» вылечивались, прекратив пить кофе в послеобеденные часы. «Маунтин Дью» и другие напитки с большим содержанием кофеина наркотизируют подростков. Больные шизофренией или маниакальным психозом могут галлюцинировать намного чаще, потребляя колу в течение дня.

Проблема со стимуляторами заключается в том, что период их действия много дольше, чем думают многие, и они подрывают возможность здорового ночного сна. Хотя лишь отдельные индивиды отправляются спать сразу после того, как выпьют кофе, принятые днем стимуляторы часто продол- жают работать и ночью, разрушая структуру сна, нарушают фазы глубокого сна и регулярно будят нас на короткие промежутки времени, которых мы никогда не помним.

Если вы полагаете, что стимуляторы действительно нарушают ваш нормальный сон, попробуйте медленно, неделю за неделей, месяц за ме-сяцем сократить их потребление. Кофеин так же чреват привыканием, как и наркотики и многие лекарственные препараты. Если снижение потребления кофеина улучшит вам сон, прекрасно. Если нет, обратитесь к утренним или вечерним занятиям физкультурой Это способ сохранить бодрость и хороший тонус, не подвергая себя опасности пристраститься к кофеину.

Правило сна № 4. Найдите время спать больше.

Что значит спать больше, не всегда очевидно. Когда появляются сомнения на этот счет, проследите, что случается с вашим сном во время отпуска. Если отпуск для вас — чудесная возможность отоспаться, значит, вам нужно больше спать по ночам в неотпускное время. Второе, попробуйте пять ночей подряд спать на час больше и посмотрите, будете ли вы по утрам чувствовать себя свежее (если у вас бессонница, может быть, вам понадобится проводить в постели меньше времени).

Помните, мы все не похожи друг на друга. Один из моих ближайших друзей спит ночью 2—3 часа и чувствует себя ужасно, если поспит дольше, другой не знает, что такое отдохнуть, если не поспит 10 часов. Большинству из нас требуется 8 часов сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, но сколько потребно вам, покажет опыт.