<<
>>

Физические упражнения для сдвига фаз сна

Совам приходится плохо в окружении, которое не считает нужным проявлять терпимость к их привычкам. К счастью, свет и физические упражнения помогают совам бодрствовать и работать весь день наравне с жаворонками, даже если они не могут сходить за жаворонков.

Воздействие света и физкультуры не одинаковое, но они работают в тандеме.

Вечерами и ночью свет удлиняет 24-часовой день, в утреннее время он укорачивает его.

Особенно сильно воздействие света в отрезок времени, когда температура нашего тела опускает-ся до самой низкой точки. В общем и целом минимальная температура человеческого тела бывает в районе от 4 часов утра до 5.30 у жаворонков и, вероятно, на три часа позже у сов.

Вы можете проверить минимальную темпера-туру своего тела, просыпаясь через каждый час несколько ночей подряд и ставя себе градусник. Но гораздо полезней установить предпочтительное время своего пробуждения. Если вы отправляетесь в отпуск и можете спать где вам только пожелается, вы можете определить время, когда вы в самом деле предпочитает просыпаться. (К сожалению, для этого может потребоваться довольно долгий отпуск, поскольку многие работающие совы и жаворонки хронически недосыпают.)

Скажем, вы всю жизнь были совой и во время отпуска просыпались в 10 часов утра, при этом чувствуя себя умеренно выспавшимся. Самая низкая температура вашего тела была за полтора-два с половиной часа до этого. Значит, с 7 до 8 часов утра для вас переломный момент с точки зрения пользования солнечным светом. До этого времени свет сдвинет ваши биологические часы вперед (ближе к совам), а после этого времени — назад (ближе к жаворонкам).

Сдвиги биологических часов у людей происходят по-разному в зависимости от разной силы ос-вещенности. Вы определите, что подходит для вас. Но если вы укоренившаяся сова и работаете в позднем совином ритме, вам может не захотеться подниматься ни свет ни заря, чтобы воспользоваться светом в 5 или 6 утра.

Свет в это время может усилить вашу совиную специфику и сделать вас еще большей совой. В этом случае лучше выходить на свет после рассвета, около 8 часов утра.

Свет можно получать, гуляя на улице или поль-зуясь солнечной лампой. К счастью, желаемого сдвига фазы сна можно добиться, сочетая физкультурные упражнения с нахождением на свету.

Прелесть света и физкультуры заключается в том, что и то, и другое работает в одном направлении. Вечернее освещение и вечерние занятия физ-культурой усиливают в большинстве из нас тенденции сдвига в сторону сов, утренние — в сторону жаворонков.

У работающих в смену дело обстоит иначе. Многие из них давно расстроили свои биологиче- ские часы, и трудно установить, как у них в целом изо дня в день функционирует их цикл.

Разный подход нужен и в зависимости от того, требуется ли вам сместить свои часы временно или постоянно. Временно этого добиться сравнительно проще.

Одна из моих знакомых, Линда, жаворонок, замужем за музыкантом. Ее муж всю жизнь был совой. Он любит повстречаться и пообщаться с друзьями после окончания своей работы. А это, как правило, около полуночи или позже.

Будучи моложе, Линда без особого труда засиживалась с Фредом допоздна. Однако, старея, она, как все мы, все больше чувствует себя жаворонком. Фред едва ли изменился.

Повседневный жизненный ритм Линды — ритм типичного жаворонка. Когда она хочет посидеть с друзьями Фреда, в 9 часов вечера она садится на тренажер-велосипед или становится на двигаю-щуюся дорожку. Поработав минут сорок, она принимает душ, одевается и присоединяется к мужу.

Большинство вечеров она в состоянии продержаться до половины первого или до часу ночи, не чувствуя себя «совершенно обессиленной». Однако, если она остается с компанией дольше, то дело плохо: «Я чувствую, что сейчас свалюсь, хочу я этого или нет».

Если ей хочется побыть с ними еще, она либо пытается немного пройтись или принимает не-большую дозу кофеина. Однако самая большая проблема для нее — это сон.

Как и другие жаворонки, Линда проснется в определенное время, независимо от того, когда легла в постель. Обычно она просыпается в 6.30 утра, когда бы ни заснула.

Так как Линда редко может проспать дольше семи утра, я советую ей вставать в обычное для нее время. При этом я прошу ее около полудня, после того как она накануне поздно отошла ко сну, если это возможно, пройтись по улице быстрым шагом. Такая прогулка взбодряет ее, и после полудня (когда «я ни на что не гожусь и готова развалиться на куски») она чувствует себя гораздо лучше.

Полуденная прогулка имеет для нее еще одно положительное качество. После быстрой прогулки часа на три отступает сонливость. Это значит, что она может подремать в самое подходящее для этого время, особенно в уик-энды. Поскольку предыдущую ночь она не выспалась, я рекомендую ей подремать с три четверти часа или час.

Даже подремав днем и почувствовав себя бод-рее, Линда все равно часто чувствует себя вечером «очень усталой». Если она выходит в гости вместе с Фредом в субботу вечером, я иногда рекомендую ей вечером в воскресенье принять мелатонин. Принятый на ночь мелатонин, как правило, сдвигает биологические часы на более раннее время, поэтому он помогает Линде заснуть вечером и от-дохнувшей идти на работу в понедельник.

Переориентировать сов или жаворонков на постоянной основе — значит заставить их пересмотреть многие стороны своего образа жизни: общение, питание, занятия физкультурой и сон. Но и для жаворонков, приспособляющихся к режиму сов, и для сов, становящихся жаворонками, правила одни и те же: свет и физические упражнения по вечерам сдвигают нас к совам. Свет и упражнения по утрам — к жаворонкам. По мере возможности нужно стараться заниматься физическими упражнениями вместе с семьей и друзьями и лучше регулярно и постоянно, это облегчает перестройку на ритм сов или жаворонков, как вы того захотите.

<< | >>
Источник: Эдлунг М.. Время — деньги: — М.: Изд-во Эксмо, 2004. — 352 с.. 2004

Еще по теме Физические упражнения для сдвига фаз сна:

  1. Конфликты между жаворонками и совами
  2. Физические упражнения для сдвига фаз сна
- Авторское право - Аграрное право - Адвокатура - Административное право - Административный процесс - Антимонопольно-конкурентное право - Арбитражный (хозяйственный) процесс - Аудит - Банковская система - Банковское право - Бизнес - Бухгалтерский учет - Вещное право - Государственное право и управление - Гражданское право и процесс - Денежное обращение, финансы и кредит - Деньги - Дипломатическое и консульское право - Договорное право - Жилищное право - Земельное право - Избирательное право - Инвестиционное право - Информационное право - Исполнительное производство - История - История государства и права - История политических и правовых учений - Конкурсное право - Конституционное право - Корпоративное право - Криминалистика - Криминология - Маркетинг - Медицинское право - Международное право - Менеджмент - Муниципальное право - Налоговое право - Наследственное право - Нотариат - Обязательственное право - Оперативно-розыскная деятельность - Права человека - Право зарубежных стран - Право социального обеспечения - Правоведение - Правоохранительная деятельность - Предпринимательское право - Семейное право - Страховое право - Судопроизводство - Таможенное право - Теория государства и права - Трудовое право - Уголовно-исполнительное право - Уголовное право - Уголовный процесс - Философия - Финансовое право - Хозяйственное право - Хозяйственный процесс - Экологическое право - Экономика - Ювенальное право - Юридическая деятельность - Юридическая техника - Юридические лица -