II. Меры активного противодействия стрессу

Во-первых, анализ индивидуальной картины стресса. Стресс - явление личностное и часто ситуативное. Анализ включает ряд обязательных действий:

составление перечня стрессоров (перечень делает ситуацию управляемой, а проблему - более реальной и осязаемой). Или по крайней мере создает ощущение подконтрольности и прогнозируемости ситуации, что само по себе тоже важно, так как ведет к повышению уверенности в своих силах;

ранжирование стрессоров (от самого сильного к самому слабому);

планирование реальных и конкретных действий по отношению к стрессорам. Можно выделить следующие три вида действий:

немедленное действие (стрессоры, по отношению к которым можно что-то сделать прямо сейчас, сегодня или в течение ближайших дней, например нечеткие служебные обязанности, неопределенность);

перспективное действие (стрессоры, поддающиеся коррекции, но неясно, какой именно и когда, например, большие нагрузки или слишком много совещаний);

игнорирование или адаптация (стрессоры, которые находятся вне пределов досягаемости, по крайней мере в обозримом будущем; к ним следует просто приспособиться и принимать их такими, какие они есть, например плохие условия работы).

Во-вторых, мобилизация физиологических воз-

можностей организма для противодействия стрессу при помощи:

увеличения приема жидкости (до восьми стаканов в день к тому количеству, которое мы выпиваем ежедневно);

питания;

дыхания;

физических упражнений (комбинация упражнений на гибкость (5 мин в день) и выносливость (20 мин в день).

Наконец, в-третьих, мобилизация психофизиоло-гических возможностей для противодействия стрессу, или психическая саморегуляция.

Психическая саморегуляция - аутовоздействие человека при помощи специально организованной психической активности для регуляции своего состояния.

*релаксация (уменьшение напряжения, расслабление) в форме сознательного нервно-мышечного расслабления в теле (АНМР). АНМР представляет курс систематических тренировок по произвольному расслаблению различных групп мышц. Суть релаксации - в чередующихся периодах максимального сокращения и быстро следующего за ним расслабления определенного участка тела.

Теоретическими предпосылками релаксации выступают следующие положения:

стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением;

путем ослабления напряжения мышц можно достичь значительного уменьшения переживания, беспокойства, тревоги, других проявлений повышенного возбуждения;

расслабление мышц достигается легче по сравнению с напряжением.

Релаксации необходимо учиться; это умение достигается только постоянной практикой. Обычно требуется несколько месяцев непрерывных занятий, не менее получаса каждый день, чтобы научиться достигать полной релакса-

ции организма. Но овладев искусством релаксации, вы станете обладателем знания, силу которого признают и культурный опыт многих народов, и современная наука.

Особенно необходимы навыки релаксации при борьбе со стрессом. Она уменьшает напряжение в теле и снимает физическое возбуждение, то есть противодействует именно тем физиологическим последствиям, которые вызывает стресс посредством адреналиновой атаки. Благодаря релаксации, меняется вся картина воздействия гормонов на организм. С помощью одной только регулярной практики глубокой мышечной релаксации можно преодолеть депрессию и гнетущее чувство беспокойства, вылечить бессонницу, избавиться от мышечных судорог, напряжения шейных мышц, головных болей и болей в спине, снизить кровяное давление. Мышечная релаксация уменьшает риск сердечных заболеваний. Наконец, некоторые исследования позволяют сделать вывод о положительном воздействии релаксации на иммунную систему человека.

Самовнушение в форме аутогенной тренировки (или аутотренинга), представляет собой метод психической саморегуляции состояний, основанный на сознательном внушении чувств тепла, тяжести, облегчения различных органов и участков тела. Но переживание этих чувств - не самоцель.

Аутотренинг был разработан немецким психиатром И.Г. Шульцем на основе творческой переработки многовекового наследия восточных (глазным образом тибетских и индийских) учений. Основным элементом в аутотренинге выступает усвоение и оперирование вербальными формулировками (формулами самовнушения) в виде самоприказов.

Самовнушение в форме сенсорной репродукции, или визуализации, представляет собой метод психической са-

морегуляции состояний, основанный на мысленном воссоздании во всех подробностях образа приятного места, красивого пейзажа и своих ощущений при нахождении там. Кроме указанных образов, это может быть воспоминание о самом удачном дне каникул или отпуска, о путешествии по лесистым горам, об отдыхе на палубе корабля, бороздящего просторы океана, и др.

Медитация (размышление, обдумывание) представляет собой метод психической саморегуляции при помощи умственных действий, направленных на приведение психики человека в состояние углубленной сосредоточенности, погружения в себя. Главная цель медитации - достичь чувства гармонии и сопричастности миру, возвращение к истоку всей духовной и физической деятельности, к самости. Состояние человека в результате занятий медитацией характеризуется:

в психологическом плане - устранением эмоциональных «крайностей» и значительным снижением реак-тивности; приподнятостью и некоторым отрешением (как от внешних объектов, так и от внутренних переживаний);

в телесном плане - расслабленностью.

Древние традиции многих культур содержат упоминания о том, как важно регулярно практиковать медитацию, состояние внутренней тишины, чтобы достичь глубокого покоя и ясности ума. Восточные мировоззрения - индуизм, буддизм, даосизм и дзен - придают особое значение практике внешнего и внутреннего безмолвия для достижения душевного мира и гармонии. В христианстве, иудаизме и исламе состоянию тишины и уединения также придается очень большое значение.

Обычно выделяют три основные техники медитации:

* концентрация на определенных словах, которые повторяются во время медитации, часто в заданном ритме. В результате человек может достичь состояния покоя и ощутить свой внутренний мир. Для каждой религии и культуры характерны свои слова, свои молитвы. В восточной традиции применяются особенные молитвы, которые называются мантрами. Во время медитации мантры повторяются медленно, много раз, с определенным ритмом и напевом. Наиболее известна мантра, представляющая собой звук «ом», который символизирует развитие Космоса и его абсолютное единство. Со временем мантры стали применяться и в западной религиозной культуре. В течение столетий христиане повторяют имя «Иисус» как молитву во время медитации. Некоторые люди медитируют, медленно повторяя «мир», «любовь», различные словосочетания, например «мирная релаксация» или «безмятежный покой»;

*расслабленное, ритмичное дыхание, которое успокаивает возбужденный разум и освобождает его от мыслей и треволнений. Дыхание - важная составная часть любой восточной медитации. В традициях христианства также существуют дыхательные практики, сопровождающиеся молитвами. Замедление и углубление дыхания физически способствует процессу релаксации;

*достижение состояния «неподвижного разума» (самая глубокая и сложная техника). Медитирующий как бы находится в состоянии отстраненного наблюдения за своими мыслями: он следит за тем, как они возникают, изменяются и исчезают, в то же время пребывая вне их и не отождествляя себя с ними. Считается, что в подобном состоянии достигается чистое восприятие мира, восприятие истинной реальности, не искаженной предубеждениями, желаниями и идеями человека относительно тех или иных вещей. Такую способность восприятия реальности можно развивать. В соответствии с восточной традицией длительная практика этого способа медитации приближает человека

к Высшей Гармонии - объединению с Божественным Принципом Вселенной.