Сменная работа и физическая зарядка

Однако, как и во всем остальном, проблема заклю-чается во времени.

Для тех, кто переходит от дневной или вечерней смены к ночной, очень полезны физические упражнения. Если вам предстоит смена с 11 часов вечера до 7 утра, займитесь физзарядкой перед выходом на работу (обычно вздремнув перед этим), и в первые несколько часов смены будет намного легче.

Подвижные упражнения, поднимающие сердечный ритм за сто ударов в минуту, помогут со-хранить бодрость в середине ночи. Если вы можете покрутить педали на тренажере-велосипеде у вас на работе, побегать или походить быстрым шагом и т.п., ваша смена, начинающаяся в 11 часов вечера, может, не усыпит вас, а придаст бодрости. Полезно также принять кофеин между 11 часами вечера и полуночью.

Один из приемов, позволяющих поддерживать себя бодрым в течение ночи, заключается в том, чтобы стараться как можно больше двигаться. Ходите, переминайтесь с ноги на ногу, шаркайте ногами, если не можете оторваться от монитора. Помогает общение с коллегами, но больше всего помогают запланированные во времени физические упражнения.

Работающие в ночной смене часто приспосабливаются к ней, осваивая статическую систему физических упражнений, систему йоги. Простые упражнения, которые можно выполнять, не сходя с места, особенно растяжки, часто приносят много пользы. Но нельзя растягивать мышцы со слишком большим усилием, так как ночью ваши мышцы и хрящи менее гибкие, чем днем или вечером.

В условиях, когда трудовой процесс не допускает произвольного перерыва, попробуйте установить график, по которому, скажем, пять минут в час вы походите с коллегами неподалеку от рабо-чих мест и переброситесь с ними парой слов. Такие короткие перерывы с физической зарядкой помогают стряхнуть сон и придают бодрости.

Принимать ночью кофеин нужно с большой осторожностью.

Физическая зарядка, беседы с друзьями и коллегами по работе, кофеин в полночь могут поддержать бодрость до 3—4 часов утра. Но после этого многие работающие в смену начинают, как они выражаются, «выпадать». На ряде японских предприятий введен обязательный короткий сон в 4 часа утра. За исключением сов, в четыре часа утра у всех людей самая низкая работоспособность.

Физические упражнения также помогают сменным работникам поддерживать свою форму. Начать с того, что они мало спят. Однако спортсмены всех видов спорта спят лучше, чем все остальные люди. Психическое утомление часто преодолевается с помощью физической нагрузки, даже когда люди чувствуют себя совершенно обессиленными. Работающим в смену необходимо поддерживать себя в хорошей форме и тем защитить себя от стрессов, вызываемых желудочно-кишечными и сердечными заболеваниями, а также получить возможность лучше высыпаться.

В какое время лучше работающим в смену заниматься физкультурой? Обычно в любое время, когда это получается. Единственно, не следует тренироваться незадолго до сна, особенно тем, которых физкультура возбуждает слишком сильно.