Физические упражнения и сон

Наш капитан решил, что общекомандные тре-нировки будут в 7.30 вечера. Это время устраивало всех, и студентов и преподавателей. Я аккуратно посещал тренировки и продолжал тренироваться до 9 или 9.30.

Вернувшись домой, я никак не мог уснуть. Я читал, принимал ванну, пытался отвлечься, но ничего не помогало, и я засыпал в лучшем случае только часов в 12 или половине первого ночи. Вставая утром, я чувствовал себя ужасно. Я помнил, что много раз за ночь просыпался, и именно в те часы, когда я обычно спал глубоким сном.

Я некоторое время продолжал ходить на трени- ровки, пока не увидел, что просто не мог работать на следующее утро. Я попробовал уговорить капитана перенести тренировки на другое время, но оказалось, что это трудно. В конце концов мы стали тренироваться перед нашими обычными матчами, которые происходили днем в воскресенье.

Еще в 1980-х годах профессор Джим Хрорн доказал, что люди лучше всего засыпают через 4—6 часов после напряженных двигательных уп-ражнений. Однако не все. Это не касается особенно хорошо тренированных спортсменов.

Спят ли те, кто тренируется поздно вечером, так же хорошо, как если бы ложились без трени-ровки? Исходя из того, что я наблюдаю, могу сказать, что нет. У тренирующихся вечерами, как мне представляется, в день тренировки время сна укорачивается.

Для тех, кто намеревается лечь спать между 10 и 11.30 вечера, лучше всего тренироваться ранним вечером. Прогулка с семьей или друзьями в пределах часа перед едой или после еды помогает многим «допроснуться» и расслабиться. Физическая зарядка по вечерам подготовит вас к приятному вечеру, а если будет энергичной и подвижной, то поможет заснуть и спать более глубоким сном.

Главную роль здесь играет температура тела. Напряженные упражнения вызывают повышение температуры. Чем выше она поднимается — а у спортсменов она подымается достаточно высоко, — тем быстрее может спадать. Этот быстрый темпе- ратурный перепад может способствовать быстрому засыпанию.

Можно предполагать, что вечерние занятия физкультурой способствуют глубокому сну, вероятно, самой ценной фазе сна. Вечерние занятия физкультурой особенно способствуют нормальному сну пожилых людей.

Сон пожилых людей

У молодых людей глубокий сон составляет 15—20 процентов общего ночного сна. К 70 годам даже у здоровых мужчин глубокий сон составляет не больше 1—3 процентов от сна за ночь. У женщин сокращение глубокого сна не такое катастрофическое, но с годами существенно усугубляется.

С годами становится все труднее спать нормально. Качество сна ухудшается, увеличивается число пробуждений среди ночи, возрастает уровень апноэ во сне и уровень ночного подергивания ног, серьезно сказывающиеся на качестве сна. Пожилым людям нужно всеми силами и средствами поддерживать свой сон.

Двух помощников сна вы хорошо знаете: физзарядка и свет. Несколько исследований показывают, что вечерние занятия физзарядкой помогают пожилым людям засыпать и сохранять сон. Спать дольше и комфортнее помогает им и яркий свет по вечерам и ночам.

Вполне можно соединять физзарядку со свето- терапией. Один человек, которого я знаю, сейчас ему за восемьдесят, лет тридцать страдал бессонницей. Он занимается физкультурой по вечерам, ста-раясь делать это на воздухе, а затем, возвращаясь домой, с 8 до 9 часов вечера сидит перед солнечной лампой, смотрит телевизор или читает.

Я также пытался добавить к его режиму пассивное разогревание тела (теплые ванны). Хотя он их не любит, он попробовал мою рекомендацию и небезуспешно. Я все еще работаю над улучшением его сна.

Вечерние занятия физкультурой многим помогают спать лучше. Их эффект усиливается, когда для этого вместе с вами собираются ваши родители и дети.