Советы летающим на недалекие расстояния
И все-таки существует много способов, помогающих приспособиться к этому состоянию. Боль-шинство из них не требуют много времени или больших усилий. Вот они:
1. Попробуйте приспособиться к новому временному поясу, переведя свои часы на время этого пояса. (Биологическое время — это время, в ко- тором существовал ваш организм во время, когда вы начинали перелет.)
В каком народе живешь, тем богам и молись.
Часто не так-то просто перестроиться на поясное время места, куда вы прибыли, но именно это пытаются сделать большинство путешественников. Для большинства из нас при перелете через один-два временных пояса достаточно есть, спать и заниматься физкультурой в часы, соответствующие местному времени. Однако длительные перелеты почти всегда причиняют известные трудности, требующие для адаптации больше усилий.
2. Можно принять небольшую дозу мелатони- на. Мелатонин — это гормон темноты. Он начинается вырабатываться ночью в шишковидном теле головного мозга. Свет приостанавливает выработку мелатонина. В Соединенных Штатах мелатони- ном пользуются преимущественно как снотворным. Возможно, треть нашего населения засыпает, приняв 2—3 мг мелатонина за полчаса до сна. Но мелатонин еще и переводит биологические часы. Один из способов побороть в понедельник утреннюю сонливость — вечером в воскресенье при-нять 1—3 мг мелатонина. Как правило, вы проснетесь в понедельник чуть раньше и с большей готовностью войти в рабочий мир жаворонков.
Мелатонин и свет смещают наши биологические часы неодинаково.
Действие мелатонина слабее, и он действует в противоположное время суток. Когда свет относительно неэффективен как средство переведения стрелок наших биологических часов, как это бывает ранним вечером, мела- тонин сокращает длительность наших биологических суток. Как установил профессор Эл Леви из университета штата Орегон, необходимое для перевода биологических часов количество мелато- нина существенно меньше, чем для того, чтобы мы погрузились в сон.Путешествуя на восток, это можно использовать для приспособления к новому местному времени. Таблетку мелатонина в один миллиграмм можно расколоть на четыре части и принять в один- два часа пополудни. Такая маленькая доза в 25 сотых мг не может вызвать сонливости. И все-таки попробуйте принять ее перед вылетом, потому что многие очень чувствительны к мелатонину. Помните, дневные дозы мелатонина должны сжимать ваши биологические сутки.
Мелатонин можно использовать и для того, чтобы дать нашему организму сигнал, что «ночь наступила» и время отдаться Морфею. Точно так же вы можете принимать мелатонин в качестве снотворного каждый вечер, пока находитесь на новом для нас месте. Но в этом случае следует при-нимать более высокие дозы препарата — От одного до трех мг.
3. Можно прибегнуть и к снотворным таблеткам короткого действия. Перелет из одной временной зоны в другую похож на работу в смену. Как работающие в смену не могут нормально спать в дневное время, путешественники часто не могут нормально спать по прибытии в место назначения. Какое бы ни было местное время, их собственные биологические часы продолжают думать, что все еще день.
Большинство пассажиров, перелетающих из Америки в Европу или Азию, не совершают свои путешествия каждую неделю. Их можно считать кандидатами для снотворных таблеток, которые действуют лучше всего и грозят наименьшими отрицательными последствиями, когда их принимают нечасто и нерегулярно. К тому же многие пас- сажиры жалуются, что не могут заснуть на борту самолета без какого-либо средства, помогающего сну.
Снотворное может вызвать привыкание.
Оно не дает здорового регулярного сна. Но помочь преодолеть последствия перелета через часовые пояса снотворные таблетки могут.Исследователи, занимающиеся проблемами сна и биологических часов, особенно из таких стран, как Австралия, часто прибегают к мелатонину и снотворным, когда отправляются в дальние перелеты. Несмотря на то что большинство снотвор-ных дают желаемый результат, препараты короткого действия, как амбьен (золпидем) и соната (залепон), могут действовать несколько эффективнее, если только вы не летите на действительно большое расстояние, как, например, из Лос-Анджелеса в Гонконг. Снотворные, в том числе мела- тонин, можно использовать для адаптации к местному времени, когда вы прилетаете в аэропорт назначения.
Особенно когда я пересекаю двенадцать или больше поясов времени, я часто беру с собой ме- латонин, чтобы заснуть в самолете, и снотворное для первой «ночи» по местному времени. Если возникают трудности со сном по возвращении домой, можно принять снотворное вечером того дня, когда вы вернулись, и это поможет включиться в нормальный рабочий ритм.
Седативы помогают при смене временных поясов, но в определенных рамках. Обычно они обеспечивают только частично здоровый сон в полете, и есть люди, которые после полета жалуются на передозировку, даже приняв в самолете седатив- ное средство короткого действия. Сами по себе снотворные не могут повлиять на ваши биологические часы.
И всё-таки снотворные занимают важное место в преодолении последствий смены временных поясов. Даже 3—4-часовый сон во время 15-часового перелета облегчает возникающие при этом состояния. Суметь заснуть на новом месте, особенно и первую и вторую ночь, очень важно. Тем из нас, кто не может сразу приспособиться к смене временных поясов, могут помочь снотворные таблетки, сняв большую долю неудобств, связанных с дальним перелетом.