Двигаясь на восток
Если вы летите из Нью-Йорка и прилетаете в Париж в 9 утра по парижскому времени, ваши пу-тевые часы показывают, что ваше биологическое время — три часа утра, значит, вам еще очень рано ловить солнечный свет и заниматься физкульту-рой. Если вы решите пренебречь этим советом, то только усугубите проблему пересечения временных поясов.
К счастью, теперь вы знаете, что для того, чтобы приспособиться к местному времени, можно воспользоваться двумя факторами — временем на ваших биологических часах, фиксируемым ваши-ми путевыми часами, и цифрой, показывающей ваш средний температурный минимум. С помощью этих двух цифр вы сможете сдвигать ваши биологические часы на час в день быстрее, чем это получается, когда все идет своим путем.
Пользуйтесь светом и физическими упражнениями тогда, когда они приносят пользу, старай-тесь не попадать под яркий свет, когда он может навредить. Прибыв к месту назначения, соблюдайте следующие простые правила. Выходя на улицу, наденьте темные очки и не снимайте их до тех пор, пока ваши путевые часы не скажут вам, что с момента, когда температура вашего тела снизилась до минимума, прошел час. Тогда снимите очки и отправляйтесь на прогулку.
Проиллюстрируем сказанное примерами для жаворонков и для сов.
Жаворонки
Вы прибыли в Париж в 9 часов утра по местному времени. Ваши путевые часы говорят, что биологическое время 3 часа ночи. Средняя минимальная температура вашего тела, рассчитанная по вашему привычному времени пробуждения (5.30), наступает в 4 часа ночи.
Нужно подождать два часа, пока ваше внутреннее время не станет по крайней мере 5 часов утра (то есть час спустя после наступления самой низкой температуры вашего тела), и только после этого выходить на солнце и совершать моцион или делать более напряженные физические упражнения.
В 5 часов утра биологического времени солнце и физическая нагрузка должны помочь вашим внутренним часам укоротить сутки и приспособиться к местному времени. Помните, когда вы прибываете, 5 часов по вашим путевым часам, отражающим время ваших биологических, соответ-ствует 11 часам по парижскому времени. До 11 часов утра вам лучше носить на улице темные очки. Да, да, темные очки. Такие, которые пропускают мало света, но все-таки дают вам возможность видеть, что делается вокруг.Совы
Вы приехали в Париж, и на ваших биологиче-ских часах 3 часа утра, как у вашего друга-жаворонка. Но у вас минимальная температура тела на- ступает много позже, в 8 часов утра, что соответствует 2 часам дня парижского времени.
Поскольку вам нужен запас времени, по меньшей мере, в один час, чтобы быть уверенным, что вы не попадаете на свет в отрезки времени, когда это усугубит последствия смены временных поясов, вам не стоит снимать солнцезащитных очков до 9 часов утра по вашим путевым часам, что соответствует 3 часам дня по парижскому времени.
Второй день
Следующий день в Париже также имеет важное значение для перевода стрелок ваших биологических часов, поскольку вы провели день в новом для вас временном поясе. Если вы должное время побывали на солнце и проделали какие-то физические упражнения, ваш организм уже подвинулся на один час, если не чуть больше в сторону местного времени.
Выньте ваши путевые часы. Передвиньте стрелки часов на один час позже для каждого дня, который вы провели в данном временном поясе, если вы двигались в восточном направлении, и на один час позже, если вы перемещались на запад. Теперь, выходя на парижское солнце, вы можете нежиться под ним по меньшей мере на час раньше, чем нака-нуне. Ваши путевые часы сообщают вам оптимальное время для появления на солнце и для занятия физическими упражнениями.
Ваши путевые часы должны теперь показывать разницу с нью-йоркским временем не на 6, а на 5 часов больше. Если вы жаворонок, вам все равно нужно на свет и позаниматься физическими упражнениями после того, как путевые часы покажут, что ваше биологическое время пять утра.
Ес- ли вы сова, вам нужны свет и физические упраж-нения, когда на путевых часах будет 9 часов утра.Каждый день пребывания в Париже вы должны будете переводить путевые часы не меньше чем на час назад. Таким способом вы адаптируетесь зна-чительно быстрее. Есть люди, которые, пользуясь методом двух часов, переводят свои биологические часы на три, четыре или пять часов в день, используя одновременно яркий свет и физкультуру.
Методика двух часов помогает, но пользоваться ею немного сложно. Большинство людей считают, что пользоваться ею после первого дня по приезде в новое место просто. Они говорят, что очень полезно знать разницу между вашим внутренним временем и местным временем, потому что это помо-гает правильно распределять время и определять, когда договариваться о деловой встрече, а когда ложиться спать.
При особенно длительных путешествиях свету и физическим упражнениям помогает мелатонин. При перелетах из Северной Америки в Азию он сначала помогает сместить биологическое время с учетом двенадцатичасовой разницы, а потом по-могает заснуть.
ИТОГИ
Перемещение через временные пояса — своеобразное подобие работы в смену, его особенность в том, что биологические часы больше не совпадают с солнечным временем. Программа СФДСО — свет, физкультура, дневной сон и общение — облегчает дискомфорт такого перемещения.
Сев в самолет, пейте побольше воды и постарайтесь как можно больше двигаться.
Будьте готовы к неожиданностям: задержкам, длительному ожиданию, плохому обслуживанию.
Для того чтобы спать во время полета, принимайте мелатонин или, в случае необходимости, но не регулярно, таблетки снотворного. По прибытии постарайтесь поскорее приспособиться к местному времени и обычаям.
Методика двух часов полезна при длительных и частых перелетах. Она помогает вовремя пользоваться светом и физическими упражнениями для снижения нежелатель-ных последствий перемещения через вре-менные пояса, а также правильно планиро-вать самые важные события.