Циркадное питание: несколько полезных принципов

1. Питание изучено еще очень недостаточно, но полезно пользоваться тем, что уже известно.

Обмен веществ идет более энергично по утрам для жаворонков и в начале вечера для сов и очень медленно в ночное время.

Человеку для выживания нужны белок, жиры и углеводы, и полезнее всего есть как можно более разнообразную пищу.

Для предупреждения сердечных и раковых заболеваний полезнее всего питаться растительными продуктами.

Мы эволюционировали, питаясь необрабо-танными и волокнистыми продуктами.

Полный энергетический баланс составляет основу настоящей диеты. Усваиваемые калории должны быть уравновешены расходом энергии. Физические нагрузки настолько же полезны, как и ваше питание. Если вы хотите худеть, нужно двигаться. Ходьба — самый легкий способ поддерживать себя в движении, сколько бы вам ни было лет.

Ставшие за последнее время популярными диеты относительно богаты белками. Какой долговременный эффект они оказывают на здоровье, не выяснено.

Рацион большинства американцев прямо противоположен циркадным принципам — они наедаются за богатым белками ужином, быстро прогладывают сандвич на обед (ленч) и утром поглощают небольшой, основанный на углеводах, завтрак.

Что мы едим и когда

Большинству людей трудно изменить расписание своего рациона за один день. Приведу примеры того, что помогло многим моим пациентам.

Завтрак

Несмотря на то что ряд национальных медицинских организаций рекомендуют диеты, состоящие на 50 процентов из углеводов, 30 процентов жиров и 20 процентов белков, попробуйте съедать по утрам большое количество белковосодер- жащей пищи. Также постарайтесь принять за завтраком большую часть суточного питания.

Завтрак должен быть сытным, но сбалансированным.

Соевое молоко или соевые продукты. Те, кому нужно есть очень быстро, могут есть соевые батончики. Соевые смеси отнимают больше времени, но зато с ними можно употреблять несметное число полезных продуктов — фруктов, йогуртов, орехов и зерна.

Снятое молоко или нежирные или обезжиренные йогурты. Многие не едят молочных продуктов. Однако молоко — недорогой и изобильный источник белка и сахара, особенно когда им разводится каша. Молоко также содержит ряд основных аминокислот. Йогурт обладает еще одним достоинством, он богат живыми бактериальными культу-рами, которые часто благотворно влияют на пищеварение и, возможно, на костетворение.

Яйцами и яичным белком можно пользоваться гораздо больше, чем стараются заверить вас кампании против холестерина.

Полезным источником белка могут быть грецкие орехи, бразильские орехи и кешью. Они стоят дорого, но их легко есть, и они

могут быть добавлены практически к любому завтраку, особенно к кашам.

• Попробуйте хотя бы представить себе, что вы прибавите к завтраку рыбу. В Соединенных Штатах это не принято, а в Европе и Азии рыба — повседневное блюдо на завтрак.

Теперь нам нужен источник углеводов и жиров. Лучше зерновых продуктов ничего не придумаешь.

Цельное зерно имеет много преимуществ перед изделиями из дробленого зерна. В нем меньше чистого сахара и больше волокнистых веществ. При употреблении цельного зерна пик выработки инсулина много ниже. И цельное зерно гораздо дешевле переработанного, которое мы покупаем в супермаркетах.

Главная проблема цельнозерновых продуктов — вкусовые ощущения. Мы приучены есть продукты с большим количеством сахара, а также сдабривать их жирами. Цельное зерно часто содержит много полезных жиров, особенно полинасыщенных или мононасыщенных. Но с точки зрения вкусовых ощущений ему далеко до чистого сахара большинства переработанных зерновых продуктов.

Но это не должно вас тревожить.

1. Зерновые смеси. Никто не сказал, что на завтрак нужно употреблять только одно какое-то зерно. Тысячи лет зерновыми смесями жила вся Азия. Зерновые смеси содержат намного больше разнообразных витаминов и минералов. Они много приятнее на вкус. Попробуйте поэкспериментировать, это может помочь. Некоторые смешива- ют овсянку и отруби, часто добавляют туда рожь или орехи с изюмом, пользуясь для этого полками супермаркета.

2. Смешивайте снятое и соевое молоко. Кто сказал, что снятое молоко нельзя смешивать с соевым? Можно использовать также миндальное и рисовое молоко. Для маленьких детей, для кото-рых высокое содержание жиров не проблема, добавляют однопроцентное, двухпроцентное или цельное молоко.

Смешивая разные виды молока, мы добавляем к лактозе и галактозе, содержащимся в коровьем молоке, разные другие виды сахара. Добавляя к зерновым смесям разные виды молока, мы обога-щаем их белком. Смешанное молоко делает пищевой продукт также более сбалансированным и очень часто более вкусным.

Для тех, кто придерживается зонной диеты, добавление соевого и снятого молока может оказаться недостаточным с точки зрения увеличения количества белка. Это можно исправить, добавляя белковые батончики, яйца или небольшие кусочки рыбы.

Наконец, после такого сытного завтрака стоит пройтись или сделать физкультурные упражнения. Вообще полезно размяться до или после каждого приема пищи. Физическая нагрузка важна для хорошо сбалансированного с точки зрения энергетики питания.

Соединять еду с последующей физической нагрузкой очень полезно для обмена веществ и спо-собствует повышению общего тонуса. В школе нас учили, что ни в коем случае нельзя заниматься физкультурой после еды. Это неверно. После еды можно пройтись. Было бы неплохо, если бы ваши дети запомнили, что соединение еды и физической нагрузки в будущем поможет им предупре- дить сердечные заболевания и рак. Начинайте с раннего возраста.

Те же принципы годятся для пожилых людей, особенно для женщин, страдающих остеопорозом.

У жаворонков возникает меньше трудностей с физкультурными упражнениями перед или после завтрака, но совы могут выиграть больше. Утренняя зарядка помогает совам налаживать ритм жаворонка. Она может помочь совам адаптироваться в мире, где работают по расписанию жаворонков.

Один из моих пациентов терпеть не мог зав-тракать, пока не начал совершать утренние прогулки. Он почувствовал, что другого выбора не имеет. Без утренней пешей прогулки он не мог переключить свои биологические часы так, чтобы приступить к работе в 9 утра.

Как только он начал совершать утренний мо-цион, он почувствовал, что стал нагуливать аппетит. После прогулки ему все чаще начала приходить мысль о завтраке, а потом это стало казаться разумным. Поев быстрый соевый с овсянкой завтрак и получив зарядку белком, он, как правило, приходит на работу вовремя и чувствует себя намного работоспособнее.