Совершенно не так.

Сон не монолитен. Не все фазы сна одинаково освежают вас. Ощущение свежести, получаемое от сна, не нарастает равномерно вместе с движением времени сна. Последние полчаса сна могут быть самыми полезными из всех часов, которые вы погружены в сон. Смотрите на часы и будете спать меньше, чем, возможно, могли бы спать.

Просыпаясь среди ночи, вспомните: ночь для сна. Днем у вас будет сколько угодно времени смотреть на часы.

Принимайте горячую ванну. Ванны требуют затраты времени. Но для многих из нас это самый легкий путь обрести покой, свежесть — и сон, по-тому что разогревание тела влияет на регуляцию температурного режима. Помните, что засыпается легче всего, когда падает внутренняя температура.

Горячие ванны повышают внутреннюю температуру тела. При этом разогреваются головной мозг и спинной мозг. Когда мы ложимся спать сразу после приема ванны, температура тела падает ниже и резче. На многих это падение температуры действует благотворно, они засыпают быстрее и крепче.

Но нужно соблюдать одно важное условие — ванна должна действительно разогревать. Нужно чувствовать, как пробирает пот и по лбу и с ушей текут капли пота.

Не пользуйтесь в этих целях душем. Душ почти никогда не поднимает внутренней температуры тела. Если у вас в доме только душ, он вряд ли поможет вам побороть бессонницу или существенно улучшить сон.

Принятие ванны как часть вечернего ритуала перед сном дает мозгу сигнал о том, что предстоит изменение в процессах жизнедеятельности. Наше тело требует отдыха. По мере того как нам удается получать все больше сна, привычки, укрепляющие сон, постепенно усиливаются и врастают в поведенческий стереотип.

Выработайте для себя вечерний ритуал перед сном. Большинство из нас такой ритуал имеют, хотя и не догадываются об этом. Заведенный ритуал помогает улучшить сон.

Стоя на кухне, мы завершаем вечер несколькими ложками пломбира, так как где-то вычитали, что принятые на ночь углеводы способствуют сну. Потом мы идем в ванную комнату пополоскать зубы, чтобы между зубами не остались частички сладкого и мы не заработали кариес. Свои дела в ванной мы завершаем, наспех почистив зубы и промокнув лицо полотенцем.

Теперь можно и в постель. Мы скидываем с себя одежду и натягиваем пижаму поудобнее. Выбираем, во что одеться на следующий день. На ночном столике нас поджидает любимый любовный роман.

Мы залезаем под одеяло и с наслаждением заглядываем на последнюю страницу, где остановились предыдущим вечером, чтобы проверить, помнится ли, о чем там шла речь. Потом минут десять читаем, переносясь в заманчивый мир приключений и путешествий. Затем быстро чмокаем мужа в небритую щеку, бормочем быстрое «Спокойной ночи» и гасим лампочку.

Возможно, у вас совсем другой ритуал. Все равно стоит обзавестись им. Приведение лица в порядок, раздевание, подготовка платья или грима на завтра, а потом переключение на какое-нибудь приятное, отвлекающее от забот занятие, вроде чтения или слушания музыки, подготавливает нас к тому, что мы редко испытываем днем, — расслаблению. Переведение нашего мозга в спокойный ритм дает нашим биологическим часам возможность погрузить нас в сон в предназначенное для этого время.

Проходят недели и месяцы, и страдающие от самой жестокой бессонницы признают, что вечерний ритуал перед сном помогает засыпать в одно и то же время ночь за ночью. Повторяющиеся привычки снижают напряжение, успокаивают и готовят нас к приятнейшей ночи, наполненной сном и сновидениями.

Читайте перед сном. Американцы предпочитают проводить свободное время перед телевизором, а не за чтением.

Особенно теперь, когда появилось дистанционное переключение телевизора, он забирает все наше внимание, до последней секунды. По своей природе телевизор должен возбуждать нас и не отпускать от своих программ. В противном случае программы (и работа их авторов и исполнителей) вряд ли выживут.

Цели ваших телевизионных станций нередко просто несовместимы с вашим стремлением наладить крепкий глубокий сон или просто сон.

Для того чтобы человек спал, его биологиче- ские часы должны иметь возможность функцио-нировать. Когда кривая внутренней температуры начинает устремляться вниз, мы должны погружаться в дрему, как вода стекает по трубам. Это может получиться только при условии, если мы не чувствуем себя оживленными или возбуждеными.

«Возбуждение» — термин физиологический, хотя употребляется и применительно к сексу. Возбужденные органы тела напрягаются в ожидании команды к действию, а значит, не расположены засыпать.

С точки зрения коммерческой, как и физиоло-гической, телевидение представляет собой механизм возбуждения. Вихрь сменяющих друг друга цветов, звуков, действующих лиц, известных персон, соединяясь с движением света и затемнений, напрягают самые старые и наиболее эмоционально заряженные части нашего мозга. А что, как правило, мы видим в 11-часовых новостях? Зачастую бесстрастное перечисление сенсационных событий — убийств, ограблений, страшных катаст-роф. Для многих это вряд ли можно назвать настраиванием на спокойный и мирный сон.

Чтение намного полезнее. Выбирая книгу для чтения перед сном, что подразумевает, что она по-может вам заснуть, стоит задуматься о том, что вам нужно. Приключенческие романы делают то же, что и телевидение. Напряженное чтение возбуждает и заинтриговывает нас.

Каждый реагирует на разные книги по-своему. Для многих поэзия — лучший способ успокоить перед сном нервы, для других это в высшей степени эмоциональные переживания в жизни. Одни любят книги по истории или искусству. Некоторые читают книги серьезные и наводящие на размышления, работы, которые помогают разбираться в жизни и видеть собственное место в этом мире.

Самое простое правило для жаждущих заснуть: попробуйте почитать перед сном книгу, которую должны были прочитать в школе, но так и не удосужились. Это может быть выдающийся роман XVIII века, история Англии, биография политического деятеля или великий научный труд. Очень часто это может быть классическое произведение, блестящее по стилю, но страшно далекое от нашей жизни, времени, культуры.

Книга просто интересная — это не то, что нам нужно. Книги, рассказывающие о великих событи-ях, вовлекающие нас в жизнь других людей и переносящие нас в места, где нам не доводилось побывать, могут снимать напряжение и успокаивать. Чтение на сон грядущий не должно быть только развлечением. Оно должно также помогать нам расслабиться.