Бессонница
Причиной бессонницы могут быть многие факторы.
У любого страдающего инсомнией человека несколько причин этой напасти. Хотя недостаток времени для сна поражает большую часть населения, для таких людей проблема не в этом. Они более чем желают уделить сну достаточно времени (и часто уделяют слишком много). Их проблема в том, что у них не получается выспаться. Но они все время пытаются поспать достаточно долго.Чем больше они пытаются, тем меньше спят. Есть и такие, которым сон усугубляет бессонницу. Это состояние называется «психофизиологической инсомнией». Она поражает людей, работающих с большой нагрузкой и подверженных много-численным стрессам, особенно тех, кто выполняет одновременно несколько обязанностей. Эта вторичная психофизиологическая инсомния может возникнуть у любого имеющего проблемы со сном. Они начинают впадать в панику, думая, что попали в замкнутый круг, из которого нет выхода.
Отчасти проблема психофизиологической ин- сомнии в том, что инсомния сама по себе перестраивает механизмы мозга, регулирующие про- цессы бодрствования. Заставьте человека, не страдающего проблемами сна, не смыкать глаз всю ночь, и он с легкостью проспит весь следующий день. Другое дело человек, страдающий бессонницей. Заставьте его прободрствовать ночь напролет, и он все равно не заснет на следующий день. Ко-роткие перерывы сна только усугубляют его состояние.
Типичные причины бессонницы — депрессия, настоящая нейтронная бомба для сна, расшаты-вающая большую часть механизмов, на которых зиждется нормальный сон; это алкоголизм, следствием которого бывают частые пробуждения во время сна и который нередко сам бывает следствием бессонницы, бессознательное ночное подергивание ноги или ног и рук, психофизиологическая инсомния, о которой говорилось выше, некоторые заболевания, вроде диабета и болезни Пар- кинсона, стандартные лекарственные средства, которые прописываются по поводу высокого кровяного давления, и снотворные препараты.
У многих эти общие причины идут бок о бок. Лечение бессонницы — настоящее искусство. Но поскольку это широко распространенная проблема, стоит дать несколько советов для самолечения. Если вам доводилось страдать бессонницей или вы знакомы с человеком, который знает, что это такое, вот что можно сделать.Начните вести дневник сна. Дневник сна (см. пример в приложении 1) — это записи времени, когда вы легли спать, заснули и проснулись. Если заполнять его очень быстро и предметно, как только вы встали, дневник сна поможет вам разо-браться в собственном сне. Однако ни в коем случае не смотрите ночью на часы (см. ниже раздел об этом). Утром, делая пометку в дневнике, догадывайтесь о времени пробуждения и засыпания.
Обязательно просыпайтесь от звонка надежного и правильного будильника.
Вставайте и ложитесь в одно и то же время.
Вставать утром в одно и то же время очень важно. У страдающих бессонницей нарушены циклы про-буждения и засыпания и их биологические часы. Баланс периодов бодрствования и сна, отдыха и активности не контролируется.
Один из надежнейших способов бороться с бессонницей — это упорно следовать одному и тому же времени отхода ко сну и пробуждения. Не настраивайтесь на 8 или 9 часов сна, если нет уверенности, что вы сможете столько времени спать. У многих, страдающих бессонницей, не получается спать по 4—5 часов, не говоря уже о 8—9. Тем, кто считает, что они спят меньше, чем хочется, следует проводить в постели меньше времени. Этот процесс называется «ограничением сна». Им пользуются во всему миру для лечения бессонницы. Этот метод неизменно срабатывает с моими пациентами, которые соглашаются придерживаться этого правила. Суть этого метода в том, чтобы закрепить сон, проводя в постели меньше времени.
Просматривайте свой дневник. Скажем, вы видите, что спите в среднем пять часов в ночь. Возь-мите пятичасовый отрезок времени, какой вас устраивает больше всего, и определите его как время для сна. Позволяйте себе спать только в этот отре-зок времени (к примеру, с 1 часа ночи до 6 утра).
Когда вы проспали 85 процентов или больше из этих пяти часов две или три ночи подряд, прибавьте ко сну еще полчаса.
Улучшив сон, продолжайте прибавлять себе время, которое вы прово-дите в постели. Смысл этого метода в том, чтобы дать мозгу сигнал, что постель — это время для сна или секса, а не для того, чтобы просто убивать время. Лежание в постели возбуждает в мозгу по- веденческие ожидания, которые мешают многим из нас заснуть.Строгое фиксирование времени сна обычно дает хороший эффект, поскольку это стимулирует более глубокий сон, лучше восстанавливающий силы. Ограничивая сон жесткими рамками времени суток, мы заставляем мозг работать во сне, поддерживая глубокий и быстрый сон. Происходит нечто подобное тому, как это бывает с музыкантом, который долго не играл, а потом стал заново учиться, играя гаммы. Ограничение сна требует жесткой дисциплины и довольно много времени. Жаль, что многие страдающие бессонницей считают его слишком трудным, так как этот метод приносит хорошие результаты.
Занимайтесь физкультурой регулярно и по рас-писанию. Для страдающих хронической бессонницей частые занятия аэробикой спасение. Занятия проводите за 3 или 6 часов до сна, поскольку поздние занятия физкультурой слишком возбуждают неспортсменов. Регулярные занятия аэробикой дают заряд бодрости, который помогает заснуть, увеличивает глубокий сон и непрерывность сна и вообще помогает быстрее заснуть.
Многие страдающие бессонницей постоянно испытывают усталость. Они чувствуют утомление, опустошенность. От одной мысли, что придется пройтись пешком, не говоря уже об упражнениях, сопряженных с большой нагрузкой, они приходят в ужас. Им не понять старой истины, что физическая нагрузка восполняет умственное истощение. Физические упражнения вовсе не добавляют им усталости. Напротив, они прибавляют живости и бодрости.
Естественно, большинство из нас не в состоянии в одночасье приступить к напряженным фи-зическим упражнениям. Начните с простой пешей прогулки, постепенно ускоряйте шаг и увеличивайте расстояние, и вы увидите, как это помогает. Можете начать с десяти шагов в день.
Возьмите Мону.
Ей за восемьдесят, неделями она почти не покидала кресла. И почти не спала. По утрам чувствовала себя обессиленной.Мона начала вечерние упражнения с десяти шагов. Постепенно она каждый день добавляла один, пять, десять шагов. А теперь за прогулку проходит полмили, а то и целую милю и превосходно спит почти каждую ночь.
Пытаясь заснуть, не смотрите на часы. В нашем теле и в нашем мозгу протекают не одни только 24-часовые ритмы. Хотя 24-часовые циркадные ритмы имеют первостепенную важность для многих физиологических процессов, существуют еще 30-, 60- и 90-минутные циклы, месячные циклы, вроде менструальных, циклы времен года, способные вызывать зимнюю депрессию, и, кроме того, короткие ритмы, длиной в секунды.
Те, кто смотрит на часы, запускают эти ритмы в действие. Чаще всего люди даже не подозревают о том, что творят собственными руками. Я тысячу раз слышал: «Я просыпаюсь и просыпаюсь в 4 часа утра» или «Я просыпаюсь через каждый час и в одно и то же время».
Это противоестественное занятие, оно влечет за собой желание взглянуть на часы, как только мы открыли глаза. Старайтесь не делать этого. Накиньте на будильник полотенце, какую-нибудь ткань. Вы все равно услышите, когда он подаст сигнал.
Привычка смотреть на часы пробуждает повторяющиеся ритмы, которые предсказуемо будят нас на протяжении ночи и ночь за ночью. Для не- малого числа людей это главный стимулятор ин- сомнии.
Но мне говорят: «Но я хочу знать, сколько вре-мени. Если уже скоро вставать, я лучше встану».