Как заставить сон работать на нас
1. Нужно осознать, что нормальное функционирование нашего организма зависит от того, насколько полноценно мы спим.
Невзирая на то что индивидуальная потребность в сне может сильно колебаться, большинству взрослых требуется в сутки 8 часов сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и свежим. Большинству детей и подростков нужно спать по меньшей мере 9 с половиной ча-сов в день. Для того чтобы восстанавливать свой организм, нужно спать. Сон требует времени. Не все время, что вы проводите в постели, вы спите. Люди, которые высыпаются лучше всех, спят только 95 процентов времени, которое проводят в постели (т.е. пытаясь заснуть). Здоровые пожилые люди спят не больше 80—85 процентов времени, которое они лежат в постели. Таким образом, если вы хотите спать 8 часов, вам следует проводить в постели больше 8 часов.2. Для того чтобы нормально отдохнуть, сон нельзя прерывать. Даже те, кто спят лучше всех, за ночь просыпаются пятнадцать-двадцать раз. Большинство из нас не запоминают этих мимолетных пробуждений.
Сонная амнезия
Сон вызывает амнезию. Это включает и периоды пробуждения. Возможно, только по прошествии 5—7 минут или дольше вы вспомните, что проснулись.
Забвение периодов пробуждения обычное явление. Однажды часа в два ночи меня неожиданно разбудили, чтобы договориться о приеме больного, человека, которого я не знал. Я что-то буркнул в телефонную трубку и тут же заснул.
До восьми часов вечера следующего дня я не вспомнил о новом пациенте (к счастью, с ним не было ничего серьезного). Я со всех ног кинулся в больницу. Этот человек вел себя очень дружелюбно и вежливо, хотя его первыми словами было: «Я думал, вы про меня забыли».
Я таки забыл. Причиной тому была сонная амнезия.
Амнезия после пробуждения временами принимает крайние формы.
Однажды я принимал 69-летнюю женщину, за четыре года до этого перенесшую инсульт. Она жаловалась на бессонницу. Она непрерывно чувствовала усталость и весь день ходила сонной. Я заподозрил сонное апноэ (апноэ — это периоды до десяти или более секунд длительностью, когда у нас прекращается дыхание). Апноэ часто является результатом определенного вида инсультов, и я назначил ей провести ночь в лаборатории сна. Лабораторные техниче- ские работники были настроены весьма скептически. По их мнению, ни в каком исследовании сна она не нуждалась.Ночь, проведенная ею в лаборатории, привела их в неописуемый ужас. Она просыпалась тысячу двести раз. Апноэ у нее случалось до семидесяти раз в час.
Она проснулась утром с улыбкой. Остолбеневшим работникам лаборатории она сказала, что это была ее самая лучшая ночь.
Краткое пробуждение во время сна нешуточное дело. Если молодому, прекрасно спящему человеку наиграть на ухо несколько секунд какой- нибудь мелодии, он, возможно, пробудится на те же несколько секунд. Эти краткие пробуждения в его памяти сотрутся.
Но если мелодию включать достаточно часто, каждые 3—5 минут, утром он встанет помятым. Даже если он проспал 95 процентов всего времени, у него не возникнет ощущения бодрости. Нередко молодые люди, которых часто будили за одну ночь, говорят, что сон их просто валит с ног, что они совершенно разбитые и подавленные, словно не спали всю ночь.
Непрерывность сна
Человеку нужно спать, по меньшей мере, периодами по 5—10 минут непрерываемого сна. Ночные судороги ног, апноэ, болезнь Паркинсона или диабет, даже маленькая порция алкоголя на ночь могут заставить нас просыпаться чаще. Курильщики также просыпаются среди ночи, чтобы затянуться сигаретой, и пробуждаются гораздо чаще нормального. Непрерывный сон важен потому, что только без перерывов спящий мозг имеет время и ресурсы переходить от одной фазы сна к другой. У нас не получится глубокого и быстрого снов, если не будет достаточно долгих периодов непре-рывного сна.
А глубокий и быстрый сны, по всей видимости, исключительно важны для того, чтобы человек просыпался освеженным и в хорошем тонусе.И глубокий, и быстрый сон следуют температурному циклу нашего тела. Быстрый сон может даже служить показателем при изучении наших биологических часов. Самый длинный период быстрого сна начинается, когда кривая внутренней температуры опускается до низшей точки, очень важной точки во времени.
Низшая точка кривой температуры тела, ее надир, это время, когда происходит множество биологических процессов, которые подготавливают организм к пробуждению. Это как раз то время, когда работающие в ночную смену «выпадают», когда физические и психические способности человека находятся в наихудшем состоянии. И когда происходят ужасные катастрофы. И для жаворонков, и для сов промежуток от 4 часов утра до 5.30 — это период, когда сон валит их с ног.
Несмотря на то что глубокий сон наиболее благотворный, с годами мы пребываем в нем все меньше. Каждый год глубокий сон сокращается. В этом одна из причин того, что пожилые люди жалуются на бессонницу.
Для того чтобы нормально функционировать на протяжении дня, нам нужно много спать. Самая большая наша потребность в глубоком и быстром сне. Если вы такой же, как подавляющая масса населения, и не находите достаточно времени для сна, вам тем более требуется добиваться сколько возможно больше глубокого и быстрого сна.